提臀的动作有哪些 做什么运动好

营养升级阶梯

久坐不动是提臀的大忌,会让臀部扁平、臀肉松软下垂,越早戒掉,越早让臀部动起来,就能越早拥有性感美臀。这里有4种简单的提臀运动,可以助你一臂之力。

半蹲:两脚分开站立,距离约一脚宽;双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上;保持这种姿势约10秒钟,然后慢慢恢复原状。重复5次。

跪腿抬起:前臂和膝盖着地;小腿沿地面向后伸直,与大腿成90°角,收腹,收臀;抬起一条腿,伸直与地面平行;然后屈膝,向上抬脚举小腿,再将腿伸直放下,恢复原来姿势。重复15次,再换腿做。

跪趴:身体以跪姿趴下,手肘和膝盖着地,手臂和大腿之间距离不可太近或太远,并呈平行状;用数到十的速度,将右膝往胸部靠近,然后再向后上方抬高,并在最高点停留5秒;用慢数到五的速度放下右腿。至少做6次抬腿后再换腿。注意身体的平衡,手肘不能弯曲。

仰卧抬臀:身体平躺,脚掌着地并屈膝,臀部用力,将骨盆缓缓抬起,抬至骨盆与脊椎拉成一条直线时放下。反复做20次,感到臀部微酸时停止。

最佳营养方案

1.黄豆肉皮冻

猪肉皮500克,泡发黄豆80克,胡萝卜1根,葱、姜、生抽、香油适量。

尽量切除肉皮上的肥肉,先用热水汆一下,再用清水冲洗干净;胡萝卜削去外皮,切成1厘米见方的小丁;锅中放入适量热水,大火烧沸后放入泡发的黄豆和胡萝卜丁,小火煮10分钟,取出后用冷水冲凉,沥干水分,均匀铺在塑料餐盒中;肉皮放入热水锅中,大火煮5分钟,捞出放晾,切成粗丝;锅中换清水,大火烧沸后将肉皮丝、大葱段和姜片放入,转小火熬煮1小时,捞出葱姜,将汤汁及肉皮丝一起倒入塑料饭盒中,盖上盖,放冰箱冷藏2小时使其凝固;用醋、香油和生抽调成汁,将凝固好的肉皮冻从塑料饭盒中取出,切成3厘米见方的块,配调味汁蘸食即可。

功效:补充胶原蛋白,提臀丰胸。

2.魔芋炖牛肉

魔芋500克,牛肉300克,葱、姜、蒜、干红椒、料酒、植物油、酱油、醋、盐、鸡精适量。

魔芋洗净,切成小块,牛肉洗净切片,葱切成葱花,姜、蒜切片,干红椒切段;炒锅内放植物油,烧热后下葱、姜、蒜、红椒爆香,放牛肉片稍加翻炒,烹入料酒、醋和酱油,继续大火翻炒,直至牛肉变色,下魔芋块合炒1分钟,加适量清水,大火煮沸后转小火熬煮30分钟,煮至牛肉和魔芋软烂后加盐和鸡精调味即可。

功效:消脂,增肌。

3.干笋玉米瘦肉汤

瘦肉300克,玉米粒300克,干笋100克,植物油、盐、味精各适量。

瘦肉洗净,切成小丁,玉米棒煮熟后剥下玉米粒,干笋冷水泡发后,切成细丝;炒锅放植物油,烧热后下瘦肉丁、笋丝和玉米粒稍炒,立即加适量清水,以没过材料为准,中火煮至酥烂后,加盐和味精调味,转小火继续焖煮;玉米粒表皮起皱,汤汁将干时,端锅离火,用铲子稍加搅拌即可。

功效:补充蛋白质,促进排便,紧实臀部肌肉,消除水肿。

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