太瘦了怎么才能长胖 最有效的方法“豆芽菜”体型增重法

医生的话

“美是一种恰到好处的协调和适中”。人体美也是这样,瘦得过分,成了豆芽菜的体形,不会给人以美感,只能给人一种单薄、瘦骨嶙峋的病态感。

许多具有豆芽菜体形的青年羡慕起那些长得丰满、魁梧和匀称的人。“能不能变得魁梧些呢?”这个问题的答案不外乎两点:一点是“练”,进行体育锻炼。另一点是“吃”,要注意营养。

增重原理

人体有这样一种机能,叫做“超量恢复”。当人体某一部位肌肉积极活动的时候,这一部分肌肉中的蛋白质的分解就会增强,能源物质(如肌糖元等)的消耗也会增多。在运动停止之后的恢复期中,分解和消耗掉的蛋白质、肌糖元等也会重新复原。重要的是,在恢复期的一段时间里合成与储存的量,比以前分解与消耗掉的更多。好象这一部分肌肉“劳苦功高”,而予以“奖励”似的。而且,当分解与消耗愈多时,超量恢复也就愈多。如果锻炼安排得合理,每一次练习恰好安排在上一次练习的超量恢复阶段,蛋白质等就会积累,肌肉就将不断增粗。

具体方法

如果渴望改变“豆芽菜”体型,想把全身各部肌肉练得棒棒的,那就试着做一做下面的力量练习方法。这些方法也适用于妇女,当然采用的哑铃或杠铃的重量、练习的组数和次数可适当少些。①负重蹲起4组,每组重复12~15次。②屈小腿(负重)3组,每组重复8~12次。③屈体做划船动作3组,每组重复8~10次。④仰卧起坐1~3组,每组重复15~25次。⑤卧推4组,每组重复6~8次。⑥颈后推3组,每组重复6~8次。⑦哑铃弯举3组,每组重复8~12次。⑧臂下压3组,每组重复8~12次。⑨卷腕4组,每组重复8~12次。⑩负重提蹲4~6组,每组重复20~30次。

每种练习举多大重量呢?例如卧推计划中要求重复6~8次,那么选择的哑铃或杠铃的重量,应是你恰好能完成卧推6~8次的重量。例如卧推50千克,你只能举起4次,这重量就显得太重了。若举30千克时你可以举起12次,那么这重复又太轻了。如举40千克,你恰恰能举起6~8次,那么这个重量就正合适,练习时就可以选这个重量。经过一段时间练习之后,40千克可以举起8次以上时,就应该增加重量。

趣闻轶事

美国有一位健美冠军做了一次有趣的尝试:运用锻炼和营养的手段,让自己的体重长上去,然后再降下来。他用了1年零7个月的时间,使自己的体重由92千克增加到182千克,足足长了一倍。然后花了7个月18天,使体重又由182千克降低到85千克。在“增重”阶段他采用了中上重量负荷为主的力量练习(用哑铃、杠铃等),每组重复次数约5~6次,每种重复要做2~3组。同时配合吃大量的饮食,一天四顿饭,其中蛋白质丰富的食物特别多。在“减重”阶段中,力量练习的负荷轻,但次数多(20~25次),组数也多(4~5组),总的运动量很大。此外,每天还要做些爬山、跑步的练习,饮食也大大减少。讲这个故事,并不是要大家去效法他,而是要使大家充满信心,遵循科学的规律调控体重。

展开全部内容