怎么锻炼胳膊肌肉变粗强壮有力气臂膀健壮运动法

前平举运动

功效:增肥肩部三角肌前束和斜方肌群,美化肩部曲线。器械:哑铃、杠铃。

动作要领:两脚开立,与肩同宽,两手背向前持杠铃或哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽。及时吸气,直臂持铃经体前举起,至与肩齐平稍停2~3秒钟。然后呼气,直臂慢慢放下还原。

提示:直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不准前后摆动借力。意念要集中在肩部,意想肩部三角肌群充血、扩张、饱满,健美。

侧平举运动

功效:增肥肩部三角肌中束,对获得丰满、宽阔、结实、优美的肩膀有特效。

器械:哑铃、弹力带或重物。

动作要领:两脚开立,与肩同宽,两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。及时吸气,持铃向两侧举起,至两手臂与肩齐时稍停(持铃举起时,手肘处应略为弯屈)3~4秒钟。再呼气,持铃慢慢放下还原至体侧。

提示:持铃举起时,上体不准前后摆动借助力量举起。意念要集中于肩部,意想肩部三角肌群充血、扩张、饱满、健美。

坐姿颈前推举运动

功效:增肥肩部三角肌前束、肱三头肌和斜方肌,使肩膀饱满结实、富有弹性。

器械:杠铃。

动作要领:坐姿,两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处),挺胸、紧腰、收腹,随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶前上方,两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下还原。

提示:不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。意念要集中于肩部,意想肩部肌群充血、扩张、饱满、健美。

坐姿颈后推举运动

功效:增肥肩部三角肌和上背肌群,可以美化肩、背部曲线,对纠正溜肩、窄肩,获得丰满、结实的肩膀有特效,还可防治腰酸背痛症。

器械:杠铃。

动作要领:坐姿,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶后上方,两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下还原。

提示:持铃向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽可能向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量,意念要集中于肩部,意想肩部肌群充血、扩张、饱满、健美。

展开全部内容