女人怎么锻炼可以使胸部更大丰满胸部丰满运动法

俯卧撑运动

功效:增肥胸部肌群,有助于丰满女性乳房,防止乳腺萎缩,有助于获得饱满、尖挺且富有曲线美的胸部。

器械:俯卧撑架或徒手做。

动作要领:两臂伸直

撑在地上,使肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看前方。及时呼气,两上臂(贴近体侧)屈肘,使躯干保持伸直,慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松,胸大肌充分伸长,头部向前方探起,胸腔有完全扩张的感觉,稍停2~3秒钟,随即吸气,在胸大肌缓慢收缩的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起,全身应充分保持挺直的姿势。

提示:完成动作时不能腹部下沉、臀部向上拱起或直臂支撑时两肩胛耸起。意念要集中于胸部。重复练习。

站姿直臂扩胸运动

功效:增肥胸部肌群相增强肺部呼吸功能,对美化啕部有显著效果。器械:哑铃、拉力器。

动作要领:自然站立,两脚开立与肩同宽,紧腰、收腹、挺胸,两手握拉力器把柄,掌心相对,两臂伸直上抬置胸前,深吸气的同时,两手平稳而均匀地将拉力器用力向两侧拉开,使两臂与两肩成一直线,稍停2~3秒钟,意想胸部肌群充血、扩张、饱满、坚挺、健美。然后呼气,缓慢还原。

提示:直臂拉器械时,手肘不要弯曲,上体不准前后摆动借力,重复练习。

平卧推举运动

功效:增肥胸大肌群,有助于胸脯挺拔、丰满、结实、饱满。

器械:杠铃。

动作要领:两腿分开躺在凳子上,保持身体平稳,呈挺胸沉肩状,双手掌心朝上握杠,握距与肩同宽或大于肩的宽度,将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气,两臂用力向上推起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟,意想胸大肌充血、扩张、隆起、坚挺、饱满、健美。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。

提示:杠铃向上推起时,略向前偏,成抛物线的运动轨迹,两臂伸直时,杠铃重心处于肩关节的支撑点上。

斜卧推举运动

功效:增肥胸大肌上部和上胸部连接三角肌前束等肌群,有助于女性乳房丰满挺拔。

器械:杠铃、长凳和斜板。

动作要领:①仰卧在倾斜30度~60度的长凳或斜板上,成头高脚低的体姿。预备姿势和动作过程与平卧推举基本相同。把横杠放在胸上部锁骨下沿处,上推时两臂要与地面呈垂直状态。②在屈臂下降时,要以胸大肌的收缩力控制住,使其慢慢放下,不要突然松臂加速下降。③使用轻分量的杠铃,离胸推起时吸气,屈臂放下时呼气。使用重分量的杠铃,由两臂伸直持铃开始,先深呼吸2~3次,吸气后接着屈臂放下杠铃,至横杠触及胸部后,随即屏气向上推起,直至两臂伸直时再呼气。④意念要集中于上胸部,意想胸部丰满坚挺、结实健美。

提示:杠铃推起两臂伸直和还原时,胸腔必须保持挺胸沉肩的姿势,重复练习。

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