怎样才能锻炼背部肌肉线条优美

双手持铃划船运动

功效:增肥背阔肌、上背肌群,使整个背部呈现优美动人的“V”字型。

器械:杠铃。

动作要领:两脚开立,与肩同宽,两手背向前持铃下垂于腿前,两腿自然伸直,上体向前屈,使背部与地面保持平行状态,臀部稍向后移,使身体重心处于两脚跟之间连线的中点上。随即吸气,持铃沿腿前提起,直至贴住小腹,稍停2~3秒钟,意想背阔肌群充血、扩张、厚实、饱满、健美、呈“V”字型。然后再呼气,慢慢沿腿前放下还原。

提示:持铃提起和放下时,横杠必须沿腿前上提或落下。持铃提起时,两上臂应贴近体侧,胸部稍向前挺起,并抬头,此时背阔肌完全收紧,再集中以背阔肌的收缩力量提起重物。放下还原时,仍以背阔肌的力量控制住,在逐渐伸长背阔肌的过程中,慢慢使横杠沿腿前放下,并应使两肩放松和背阔肌充分伸长。动作过程要平稳,要缓慢些。重复练习。

单手持铃划船运动

功效:同“双手持铃划船运动”。器械:哑铃、壶铃。

动作要领:两脚分开站立,一手扶在凳上或膝盖上,也可将左(右)腿跪在凳上,左(右)手支撑在凳上使背部与地面平行,这种方法更有利于背阔肌的集中收缩发力。随即吸气,以背阔肌用力收缩,使哑铃或壶铃向后并沿腿侧提起至小腹外侧,稍停2~3秒钟(提铃时上臂要贴近体侧),意想背阔肌群充血、扩张、宽厚、强劲、丰实、滑腻、健美。然后再呼气,仍以背阔肌的收缩力量使哑铃或壶铃慢慢沿腿侧放下还原。

提示:注意左、右手交替进行,动作过程要平稳缓慢些,重复练习。

坐姿平拉运动

功效:同“双手持铃划船运动”。

器械:平拉练习机、拉力器。

动作要领:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。接着吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。在拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2~3秒钟,意想背阔肌群充血、扩张、饱满、厚实、宽阔、健美。然后呼气,缓慢还原。

提示:注意动作要做得完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。重复练习。

引体向上运动

功效:增肥背阔肌和肩部肌群,可美化肩背部曲线,使整个背部呈现优美秀丽的“V”字型。

器械:单杠。

动作要领:两臂悬垂在单杠上,两手宽握距,紧握杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯屈抬起。随即吸气,集中以背阔肌的收缩力,屈臂引体上升,至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2~3秒钟,意想背阔肌充血、扩张、饱满、厚实、健美,呈“V”字型。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。

提示:动作过程中身体不要前后摆动,利用惯性给以助力。全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长。重复练习。

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