怎么锻炼腰腹部肌肉线条 正确方法腰腹匀称运动法

仰卧起坐运动

功效:增肥腹直肌(上腹部),祛除腹部赘肉,美化腹部曲线。

器械:仰卧板(垫)、凳子。

动作要领:仰卧在垫子上,两臂伸直上举,双腿并拢不动。吸气用腹肌力量尽可能使上体坐起,两臂前伸,手指触及脚趾,上体弯曲,使头部尽可能靠近膝盖,同时保持上体挺胸、收腹。再呼气,接着慢慢向后仰卧还原。

提示:意念要集中于腹部。重复练习。

仰卧举腿运动

功效:增肥腹直肌(下腹部),使腹部苗条兼有美化腿部曲线的功效。

器械:仰卧板(垫)、凳子。

动作要领:仰卧在垫上,两手掌心向下置于体侧。上体不动,左腿伸直上举与上体成90度角,绷直脚背。然后慢慢落下还原。正常呼吸。接着换右腿做同样动作。再接着做两腿同时上举与地面垂直的动作,然后还原。

提示:意念要集中在腹部,两腿要充分伸直,重复练习。

仰卧两头起运动

功效:增肥腹直肌和髂腰肌群。有助于强健内脏消化、生殖和排泄系统的功能。对祛除腹部赘肉和美化腹部曲线有佳效。

器械:仰卧板(垫)、凳子。

动作要领:仰卧在垫子上,两臂伸直在头顶上方,全身伸直。随即吸气,上体和两腿同时迅速往上举起,使两手指和两脚尖接触,稍停2~3秒钟,再呼气还原成全身仰卧姿势。

提示:意念要集中在腹部,动作要协调。重复练习。

俯身负重弯起运动

功效:增肥腰部肌群,美化腰部曲线。

器械:杠铃、哑铃。

动作要领:两脚开立,比肩稍宽,两手持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。随即吸气,上体向前慢慢弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后上方,稍停3~4秒钟,再以腰背肌的力量,挺身起立还原,自然呼气。

提示:意念要集中在腰部。在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰、含胸、弓背。上体前屈时,尽可能慢些,切忌突然快速屈体,防止腰部肌群拉伤。重复练习。

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