怎么锻炼臀部腿部肌肉线条优美臀腿健美运动法

俯卧后举腿运动

功效:增肥臀部肌群,使臀肌紧缩上收,增加臀部弹性,美化臀部曲线。

器械:垫子。

动作要领:俯卧,双腿并拢,两臂屈肘置于肩前。随即吸气,以臀部肌群的收缩力量直腿向上举起,至臀部肌肉完全收紧为止,同时抬头挺胸,稍停3~4秒钟,意想臀部饱满、结实、富有弹性。然后呼气,直腿慢慢放下还原。

提示:直腿举起和放下,膝关节不准弯曲,动作要平稳,要稍慢些,不要过快或利用全腿摆动的惯性举起。重复练习。

功效:增肥臀部肌群,可使臀部结实、美丽,富于性感。

器械:垫子。

动作要领:仰卧屈膝,小腿垂直于地面,两脚略比臀宽,两臂伸直,掌心向下置于体侧。两小腿平开,上体重心移到肩部,以肩支撑,吸气将臀部向上抬起,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢将臀部放下,有每根脊柱骨变直之感。

提示:意念要集中在臀部。动作连贯协调。重复练习。

负重前蹲运动

功效:增肥臀大肌和大腿股四头肌群,美化臀部、腿部曲线,提高腿的柔韧性。

器械:杠铃。

动作要领:右脚向前跨出一大步,右脚尖向里偏斜,全脚掌着地。左脚原地不动,脚跟向外偏斜支撑,两腿完全伸直站立。两手持杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。及时呼气,上体垂直慢慢下降,右腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行为止。左腿(在后)挺直,脚跟提起,前脚掌着地,两腿成右弓步,稍停2~3秒钟。然后再呼气,以臀大肌和股四头肌的力量,伸腿起立还原。

提示:意念要集中在臀腿部。左右腿交替练习。

负重深蹲运动

功效:增肥大腿肌群和臀部肌群,美化臀、腿部曲线。器械:杠铃。

动作要领:两脚开立,与肩同宽,杠铃置于肩上,双手掌心朝前握杠,收腹、紧腰、挺胸,背部尽可能伸直,目视前方。再深呼气,屈膝下蹲,大腿与地面呈平行状,稍停2~3秒钟,意想大腿和臀部肌群充血、扩张、饱满、结实、健美。然后再吸气,用力向上站起还原。

提示:注意完成动作时上体勿前倾,臀部不要后突,背要直立。如感到做全深蹲姿势很困难,脚跟下面可垫一块5~10厘米厚的木板以维持身体平衡。重复练习。

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