锻炼胳膊肌肉的方法怎么做徒手体操运动法

提肩运动

预备:两脚分开与肩等宽,两臂下垂成站立姿势。

做法:左肩用力上提,提到最大限度。在左肩上提的同时,右肩用力下垂,然后还原成预备姿势。肩上提时吸气,下放时呼气。每个肩做10次为一组,做2~3组。

肩绕环运动

预备:两脚开立与肩等宽,两臂侧平举成站立姿势。

做法:两臂充分伸直,五指并拢向上翘起,以肩部发力,向前绕环10次,向后绕环10次为一组,做2~3组。然后两手成勾手,勾尖向下,往前绕环10次,往后绕环10次为一组,做2~3组。在做动作的时候,要注意呼吸节奏。

上下摆臂运动

预备:两腿分开与肩同宽,两臂伸直,手腕相靠,置于体前。

做法:左臂用力向侧上振动,同时右臂向右侧下振动,然后还原成预备姿势。换方向做振臂时吸气,还原时呼气。两臂各振动10次为一组,做2~3组。

俯卧撑运动

预备:两臂伸直与肩同宽,五指并拢,指尖向前。两腿并拢,前脚掌着地。身体挺直成俯卧姿势,头稍抬起。

做法:两臂屈臂下落,下落至最大限度,但胸部、胯部、膝部均不得触地,身体保护充分挺直。然后,用力伸直两臂,将身体撑起。身体下落时呼气,向上撑起时吸气。做12次为一组,共做2~4组。开始在平地上做有困难,可做抬高上体的俯卧撑,超过12次后,再使上体降低,然后再在平地上做。

仰卧起坐运动

预备:两腿并拢,屈臂抱肘于胸前,固定两脚,仰卧在垫上。

做法:用力收缩腹肌使上体坐起,然后还原成预备姿势。上体抬起时吸气,下落时呼气。这样反复做20次为一组,共做2~3组。也可做屈腿的仰卧起坐,但应两臂屈肘抱头,上体抬起时,使两肘靠近膝部。

体侧屈运动

预备:两腿开立比肩稍宽,右臂弯曲成弧形上举置于头上,掌心向左。左臂稍弯曲下垂置于体前成直立姿势。

做法:身体向左侧屈,使腰的右侧肌肉充分拉长,左臂在腹前向右伸,右臂在头上方向左伸,然后还原成预备姿势。身体侧屈时吸气,还原时呼气。左右各做10次为一组,共做2~3组。

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