中年人饮食保健原则和注意事项:

1.保证有充足的优质蛋白质的摄入:只有每天都保证有充足的优质蛋白质摄入,才能保证健全的防御疾病、延缓衰老的能力。

适合中年人的蛋白质有鱼类大豆制品。

鱼类蛋白质含量丰富。鱼肉因含水多肉质特别细嫩,很容易消化吸收。鱼类含油脂少,但鱼油多为不饱和脂肪酸,对中年人预防动脉硬化,防止心脑血管疾病有诸多好处。每星期宜吃2~3次鱼肉。

大豆富含蛋白质。大豆蛋白质属于优质蛋白质,具有调节血脂代谢、降低血液中胆固醇水平、预防肿瘤等作用。大豆制品很多,其中豆腐、豆浆、豆腐制品都非常适合中人食用。

但是,无限制的过多摄入蛋白质对健康反而不利,容易造成对肠胃和肾脏的损害,适可而止,是中年人摄食的原则。

2.正确看待食用油脂:食用油脂大体可以分为植物油和动物油脂。

植物油比动物油好似乎已在人们心中成了定式,其实确定好坏的标准是含饱和脂肪酸的多少。动物油脂中含饱和脂肪酸较多,尤其是猪油和羊油占45%和44%,而家禽油和牛油含量就较少,动物油脂中的鱼油含饱和脂肪酸相对更少。相反,植物油中含饱和脂肪酸一般都较低,但有些油,特别是近些年来从国外进口的大量“热带油”,如椰油、棕榈油、可可豆油,其所含饱和脂肪酸的量比猪、羊油几乎高出一倍。

众所周知,摄入过多的饱和脂肪酸可引起动脉硬化,从而引发一系列心脑血管疾病。但很少有人知道过多摄入不饱和脂肪酸,同样会引发多种病症。由于脂肪酸都存积在细胞膜上,不饱和脂肪酸引起细胞表面的剧烈的氧化反应,也就是脂质过氧化反应可以引起细胞突变而引发肿瘤的发生。流行病学调查已发现,过多摄入不饱和脂肪酸的人群,恶性肿瘤的发病率增高。

人体对营养素的需求是一种很复杂的过程,必须注意平衡,否则顾此失彼,结果适得其反。

相对而论,植物油脂不含胆固醇,其所含谷固醇对人体无害,而且由于它的化学结构与胆固醇相似,从而在肠道中可以抑制胆固醇吸收。多数植物油含饱和脂肪酸低,而含有较丰富的人体所需脂肪酸——亚油酸,因此优点比动物油多,但“热带油”除外。

专家建议,正确科学的挑选食用油脂看其多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例即P/S≥1为好。这种油主要是大豆油、葵花籽油和玉米油。

每人每天食用油应控制在25克左右,加上肉类、奶类、鱼类食品中的油脂,总量每天应控制在80克以下为佳。

3.适当限制胆固醇摄入量:人们对胆固醇的恐惧心理由来已久,特别是中年人,几乎谈胆固醇色变。

其实胆固醇是一种人体重要营养素,对任何一个人都是不可缺少的重要营养物质,如果没有胆固醇生命也将终止,因为人体中的几乎每一个细胞中都含有胆固醇,更何况人体中许多激素、维生素都用胆固醇作为原料。

人体胆固醇主要由肝脏合成,每个成年人体内含胆固醇总量约为10万毫克,每天代谢排泄出体外约1000毫克。按我国人目前情况,每天平均摄入胆固醇约300毫克,按1/3能被吸收计算,吸收的只有约100毫克,其余900毫克由肝脏合成,故食物胆固醇对人体胆固醇水平影响不很大。还有人研究发现摄入胆固醇多了,肝脏合成由于反馈作用反而减少。因此,对食物胆固醇问题不要过分紧张害怕。

当然,人到中年以后,体内代谢发生了较大变化,对于胆固醇这些外环境因素要适当注意,特别是已患有动脉硬化或高脂血症或肥胖症者,就更应该注意了。

目前推荐每天胆固醇摄入量以33毫克以下为宜。

在挑选食物时,应尽量避免少吃含胆固醇高的食品,下列资料可供参考:

胆固醇含量极低的食物:各种植物性食品、禽类蛋清、奶类食品;胆固醇含量低的食物:猪、牛、羊肉、鸡、鸭、鹅、鸽、多数鱼类;

胆固醇含量稍高的食物:虾、蟹、某些鱼类;

胆固醇含量较高的食物:动物皮、动物内脏、肾、胆、鱿鱼、乌贼;

胆固醇含量高的食物:蟹黄、蛋类、某些动物肝脏、鱼籽;

胆固醇含量最高的食物:动物大脑、蛋黄等。

中年人应选用含胆固醇低的食品为主要食品,猪牛羊肉胆固醇主要在肥肉之中,所以瘦肉,尤其是家禽肉是可以选用的。

应尽量避免吃动物内脏、大脑、蟹黄、鱼籽等类食品。

鸡蛋是常用食品,由于蛋黄中含胆固醇很高,中年人不宜多吃,一般一天不要超过一个鸡蛋为宜。

4.要注意补钙:人到中年以后,体内贮存的钙不断溶出丢失,如不及时补充,势必容易出现缺钙现象。

我国居民的膳食中钙含量并不少,但由于存在草酸、植酸、脂肪等不利于钙吸收的因素太多,补充钙质对中年人来说,采取食补是最有效也是最佳途径,如每天喝1袋牛奶基本可以补充需要。牛奶不但补钙,而且还提供了优质蛋白质等营养素,其价格也并不比“补钙药品”贵。

如果不爱或不喝牛奶,也可以喝一袋酸奶域两袋豆浆代替,其效果是一样的。

5.要注意饮食卫生:讲卫生,特别是注意饮食卫生,是减少疾病,促进健康的重要环节。注意饮食卫生对于中年人更为重要。

以下是世界卫生组织提出的“食品安全十选择”仅供参考:

(1)食物必须彻底熟好才能食用。

(2)食物一旦熟好应及时吃掉。

(3)如需要将食物存放4~5小时,应在高温60℃以上或低温10℃以下的条件存放。

(4)应选择已加工处理过的食品,如选择已加工消毒过的牛奶而不是生牛奶。

(5)存放过的熟食必须重新加热后才能食用。

(6)不要让生食物与熟食物相互接触。

(7)保持厨房清洁。

(8)处理操作食物前先洗手。

(9)不要让昆虫、鼠类和其他动物接触食品。

(10)饮用水和准备做食品时用的水应纯洁干净。

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