每日所需摄取的纤维素

远古的人类,饮食以蔬菜、水果、树叶、菇箘类和海藻等含丰富纤维素的食品为主要营养素来源,因此,有关肠胃疾病的记录的种类不如现在多,这是因为纤维素是不会被消化的物质,会直接通过胃肠排出。虽然并不产生热量,但是却会增加胃肠道内容物,刺激肠道,促进排泄,使得粪便中的有毒物质得以稀释,停留时间缩短,吸收减少,同时残留人体的多余脂肪、胆固醇及盐分随着难以消化的食物纤维也一并排出体外,有效地制止了成人心血管疾病,尤其是胃肠道疾病如大肠癌的发生。

虽然纤维功能很多,但也可影响机体对钙、磷、镁、铁等离子的吸收,所以对婴幼儿、老年人和月经期的妇女,不宜食含纤维多的食物。食物纤维的生理需要量和适宜供给量尚无明确规定,纤维素的摄取以每日250克的蔬菜为最低限,其中尤以绿色蔬菜为主。加上每天至少1个水果,如1个桔子或1个番茄的搭配,则纤维素的摄取不至缺乏。

以下介绍数样纤维素含量丰富的蔬菜和水果(每100克内所含的纤维素量克数):

蔬菜

芥菜1.3鲜蚕豆2.2

笋干4.0芥兰菜1.3

胡萝卜1.0苦瓜1.2

花菜1.0芹菜1.3

卷心芥菜1.1韭菜花1.1

金针(干)4.9茭白笋1.0

牛蒡1.8

一般说来,叶菜类与茎菜类的蔬菜都含有丰富的纤维素,摄入多少与季节、生活水平、习惯等有关。三餐的搭配要恰当,多摄入并无害处。但是切记所需最低量应尽量满足。

水果

西瓜0.6苹果1.0

梨1.4葡萄0.5

柿干4.5杨桃0.9

香蕉0.6桔子0.6

草莓1.4芒果0.9

石榴5.5柠檬0.9

一般地说,水果所含纤维素较蔬菜为少,所以纤维的摄取以蔬菜为主,但由于水果香甜味美,较为大众所接受,因此水果也是饮食中重要的纤维素来源。

展开全部内容