产妇哺乳期吃什么才能保证营养充足

随着婴儿生长发育,乳母的乳汁分泌量持续增加。由于泌乳,消耗能量及各种营养素较多,因此必须给予补充,以保证母婴足够的营养。乳母对各种营养素的需要量都增加,故其在食物的选择上要尽量做到品种多样、数量充足,并注意各种食物的合理调配。

一、膳食原则

1.食物种类齐全,不偏食 乳母的膳食应多样化,多种食物搭配食用,每日膳食中应包括粮谷类、蔬菜水果类、鱼禽畜肉类、蛋类、乳类、大豆类等食物。乳母膳食中的主食也不能单一,更不可只吃精米细面,应做到粗细粮搭配,每天食用一定量的各种杂粮、粗粮及各种豆类。副食更应多样化。一日4~5餐为宜。以保证营养素的供给,还可使蛋白质起到互补作用,提高其营养价值。

2.保证供给充足的优质蛋白质 动物性食物如鸡蛋、禽肉类、鱼类等可提供优质蛋白质,宜多食用。乳母每日摄入的蛋白质应保证1/3以上来自动物性食物。大豆类食物能提供质量较好的蛋白质和钙,并且能被充分利用,所以大豆类是质优价廉的好食物。

3.多食含钙丰富的食物 乳母钙的需要量大,故要特别注意补充。乳及乳制品含钙量高,且易于吸收利用,所以每天应适量食用。小鱼、小虾含钙丰富,应多选用。深绿色蔬菜、大豆类也可提供一定数量的钙。

4.预防营养性贫血 多摄入含铁量高的食物,如动物肝脏、肉类、鱼类、大豆及其制品,某些蔬菜(绿叶菜)有助于预防营养性贫血。

5.重视蔬菜和水果的摄入 新鲜蔬菜、水果含多种维生素、矿物质、纤维素、果胶、有机酸等成分,还可增进食欲、补充水分、促进泌乳、防止便秘,是乳母不可缺少的食物,每日要保证供应500g以上,并多选用绿叶蔬菜和其他有色蔬菜。有的地区有产后禁吃蔬菜、水果的习惯,应予以纠正。

6.少吃盐及刺激性大(香辛佐料)的食品 乳母一定要少吃盐以及腌渍食品、刺激性大的食品(如某些香辛佐料,包括葱、姜、蒜、辣椒、花椒、小茴香、大料等)。特别应注意的是,母亲吸烟、饮酒、喝咖啡或长期服用某些药物,都可以通过乳汁影响婴儿的健康。

7.注意烹调方法 动物性食物(如畜、禽、鱼类)以煮或煨为最好,少用油炸,食用时要同时喝汤。经常食用汤类,如鸡、鸭、鱼、肉汤,以及豆腐、青菜汤等。既增加营养,又补充水分,有利于促进乳汁的分泌。

二、每日膳食构成

乳母一日膳食组成一般可包括如下食物。

粮食:大米、面粉、小米、玉米面、杂粮等400~500g。

动物性食物:鱼类、禽类、畜类肉及内脏等200g。

蛋类:鸡蛋、鸭蛋等150g。

牛奶:250~500ml。

大豆及其制品:50~100g。

蔬菜:500g。

水果:200g。

植物油:豆油、花生油、香油等20~30ml。

三、食谱举例

食谱1

(早餐) 馒头:标准粉50g。

红豆粥:大米50g,红小豆10g。

煮鸡蛋1个。

凉拌黄瓜:黄瓜100g。

(加餐) 蛋糕50g。

牛奶250ml。

(午餐) 米饭:大米150g。

豆腐黑木耳炒青菜:豆腐100g,青菜200g,黑木耳10g。

花生炖排骨:花生米25g,猪小排150g。

(加餐) 草莓100g。

(晚餐) 烙饼:标准粉150g。

炒四季豆:四季豆200g。

鲫鱼汤:鲫鱼100g。

(加餐) 鸡蛋面:挂面50g,鸡蛋1枚,小白菜50g,虾皮5g,杏200g。

食谱2

(早餐) 馒头:面粉50g。

煮鸡蛋1枚。

馄饨:面粉50g,猪瘦肉50g,油菜叶50g,虾皮5g。

(加餐) 苹果100g。

(午餐) 米饭:大米200g。

肉末烧豆腐:豆腐250g,猪瘦肉50g,木耳10g。

肉丝扁豆:扁豆200g,猪瘦肉50g。

(加餐) 牛奶250ml,白糖5g,饼干25g。

(晚餐) 发糕:玉米面150g。

爆鸡杂:鸡心50g,鸡肝100g。

西红柿炒鸡蛋:西红柿200g,鸡蛋1枚。

虾皮炒卷心菜:卷心菜150g,虾皮10g。

小米绿豆粥:小米50g,绿豆10g。

(加餐) 橘子100g。

牛奶250ml,白糖10g。

食谱3

(早餐) 馒头:面粉50g。

绿豆小米粥:绿豆20g,小米30g。

蒸蛋羹:鸡蛋2枚,香油1ml。

(午餐) 炒饭:大米200g,猪肉丁25g,鸡蛋1枚,胡萝卜丁50g,黄瓜丁50g,植物油15ml。

糖醋卷心菜:卷心菜150g,香油3ml。

豆腐汤:豆腐50g,木耳10g,香油1ml。

(晚餐) 烧海螺:海螺150g,植物油20ml。

蒜爆茄丝:茄子250g,植物油10ml。

馒头:面粉150g。

稀粥:大米50g。

(加餐) 菠萝100g。

食谱4

(早餐) 面包:面粉50g。

煎荷包蛋:鸡蛋2枚。

甜豆浆:豆浆250ml,白糖10g。

(午餐) 米饭:大米200g。

炒鱼片胡萝卜:大黄鱼100g,胡萝卜100g,植物油15ml。

黄瓜鸡汤:鸡汤250ml,黄瓜100g。

(加餐) 饼干50g,牛奶250ml。

(晚餐) 馒头:面粉125g。

玉米面粥:玉米面25g。

炒素什锦:腐竹25g,胡萝卜50g,香干25g,卷心菜50g,木耳10g,芹菜50g,南荠25g,植物油15ml。

(加餐) 橘子100g。

食谱5

(早餐) 馄饨:面粉100g,虾仁50g,猪肉25g,紫菜10g,骨头汤300ml,香油5ml。

(午餐) 米饭:大米200g。

什锦火锅:猪瘦肉25g,虾仁15g,鹌鹑蛋50g,鱿鱼15g,冻豆腐100g,猪肝20g,胡萝卜50g,粉条15g,植物油5ml。

(加餐) 芝麻糊:芝麻10g,面粉30g,香油5ml,白糖15g。

(晚餐) 捞面条:面粉150g。

炒肉丝大白菜:猪肉25g,大白菜150g,青椒100g,植物油15ml。

(加餐) 苹果150g。

食谱6

(早餐) 馒头:面粉50g。

馄饨:面粉50g,肉馅50g。

煮鸡蛋:鸡蛋1枚。

(午餐) 米饭:大米200g。

烧豆腐:豆腐250g,木耳10g。

肉炒豆角:猪瘦肉50g,扁豆200g。

(加餐) 面包:面粉50g。

牛奶250ml,白糖10g。

(晚餐) 馒头:面粉100g。

小米粥:小米50g。

爆鸡杂:鸡心50g,鸡肝50g。

糖拌西红柿:西红柿100g,白糖10g。

虾皮卷心菜:卷心菜150g,虾皮10g。

(加餐) 橘子100g。

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